Články

Luštěniny na talíři

Jednou jsem někde četla, že každý člověk v ČR spotřebuje v průměru 1 kilogram luštěnin za rok. Hned jsem začala přemýšlet, jak tuhle statistiku ovlivňuje moje obrovská spotřeba luštěnin. Luštěniny jsou často zatracované kvůli našim špatným vzpomínkám ze školní jídelny – popravdě já jsem tu smradlavou čočkovou polévku taky nesnášela. Až později jsem objevila, že při správné přípravě se z nich dá vytvořit docela obstojné jídlo. Luštěniny jsou velmi levné, a to i v bio kvalitě, takže potěší peněženku každého chudého studenta. Navíc jsou plné bílkovin, a jsou tak vhodné pro vegetariány i vegany a vlastně kohokoliv, koho nebaví jenom vejce a maso.

Jak připravit luštěniny?

Luštěniny určitě nejezte syrové, jinak vás bude pekelně bolet bříško. Je to z toho důvodu, že syrové obsahují látky, které by vám mohly způsobit nepříjemné trávicí problémy. Ty se ale zničí namáčením ve vodě (minimálně na 12 hodin) a dostatečným varem, případně klíčením. Tak zamezíte nadýmání, které luštěniny tak rády způsobují. Vždy tedy luštěniny důkladně propláchněte a pak je na několik hodin namočte ve studené vodě. Vodu, ve které jste luštěniny máčeli, vylijte, luštěniny znovu propláchněte a dejte je vařit v nové vodě. Až voda začne vařit, seberte z hladiny pěnu, která se vytvořila a dolijte studenou vodou. Opakujte, dokud se pěna nepřestane vytvářet. Luštěniny nezapomeňte solit až po jejich uvaření do měkka. Sůl totiž způsobí ztvrdnutí slupky a tím i značné prodloužení doby varu. Dobrým pomocníkem k lepší stravitelnosti jsou i bylinky a koření, nejlepší je saturejka, římský kmín, kurkuma a majoránka. Pokud jste líní luštěniny vařit nebo prostě nemáte čas, jednoduše si je kupte hotové v plechovce. Vždy je ale pořádně propláchněte od nálevu, který obsahuje docela velké množství soli.

Nejstravitelnější z luštěnin jsou fazole adzuki, fazole mungo, žlutý hrách a červená čočka, které se hodí i k naklíčení. Klíčky jsou ty divné výhonky, které lidem připomínají dobu kamennou a neadrtálce, kteří se cpali kořínkama. Když je ale správně připravíte, můžou být i moc chutné, výborné jsou třeba připravené na česneku, s olivovým olejem a s nějakou zeleninovou pomazánkou na chlebu. V syrovém stavu jsou navíc úplná supervýživná bomba. Díky naklíčení se rozštěpí některé látky v luštěninách a zároveň se zdvojnádobí množství vitaminů, které luštěniny obsahují. Klíčky si mužete vytvořit sami doma, což jsem ale osobně jsem (asi z lenosti) nikdy nezkoušela. Najdete je totiž v chlaďáku každého lepšího supermarketu, kde stojí pár kaček 🙂

Druhy fazolí

Někdo by si řekl, že jsou fazole bílé a červené a těmi to končí. Zkuste mrknout do zdravé výživy a uvidíte, kolik druhů fazolí zde najdete. Největší klasika, která roste i u nás, jsou fazolé bílé a červené. Z červených jsou skvělé karbanátky nebo fazolové kuličky, z bílých zase fazolové pomazánky, jako je fazolový hummus s pečenou zeleninou. Mimo ně existují i fazole adzuki nebo fazole černé, které používám do mexických jídel. V Asii jsou hojně používané fazolky mungo, ze kterých lze připravovat jak úžasné polévky, tak i třeba luštěninové pomazánky (třeba tento špenátový hummus z fazolek mungo). Všechny druhy fazolí jsou hodně tvrdé, musí se namočit nejméně na 12 hodin ve vodě.

Fazole adzuki

Čočka

Klasickou zelenou čočku všichni známe – s párkem, vajíčkem a kouskem chleba. Klasická školní jídelna. Čočka je super v tom, že se nemusí dlouho namáčet, stačí jí i hodinka. Zelená čočka má ještě další sourozence: čočku červenou, která se dokonce nemusí namáčet vůbec; hnědou – což je vlastně převlečená červená čočka, jen se slupkou; tmavozelenou francouzskou, která je výborná na saláty, protože se tolik nerozvařuje a žlutou, která vypadá jako světlejší varianta červené. Zkuste třeba tuto indickou polévku z červené čočkyrajčatovou omáčku k těstovinám nebo čočkový salát s granátovým jablkem a mátou. Všechny recepty vás překvapí, jak jsou rychlé a rozmanité 🙂

Červená čočka

Hrách

Podobně je to s hrachem, ten taky všichni známe. Ani hrách dlouhé namáčení nepotřebuje, obvykle ho namočím tak na hodinu a pak je za pár minut hotový. Při vaření přidejte česnek, sušenou majoránku nebo saturejku, pak je výborný. Existuje hrách žlutý a zelený. Z obou dvou můžou vzniknout skvělé polévky a kaše, jako je třeba tato hrachová kaše s uzeným tempehem nebo hrachová polévka s medvědím česnekem.

Zelený hrách

Sója

Ano, sója je taky luštěnina. Samotná není příliš vhodná ke konzumaci a ani příliš chutná, takže jsem ji nikdy sama nepřipravovala. Ze sóji se ale vyrábí velké množství dalších potravin – tofu, tempeh, sójová omáčka, mléko a další produkty. Dost často se diskutuje, jestli je vůbec sója zdravá. Asi závisí, v jaké formě ji jíte. Sušené sójové mléko s tunou dalších konzervantů pro nás logicky nebude nic dobrého. Pokud si ale dáte kvalitní tofu nebo tempeh, jenom svému tělu prospějete. O tom, jak připravit tofu, se dočtete tady. Ale bacha, nic se nemá přehánět. Sója je jeden z nejčastějších alergenů a hodně se diskutuje o jejím působení na hormonální činnost člověka. Obecně se proto doporučuje jíst sójové výrobky tak dvakrát až třikrát týdně.

Cizrna

Cizrna je pro mě takovým králem ze všech luštěnin, to proto, že se z ní připravuje naprosto úžasný cizrnový hummus (arabský dip z cizrny, tahiny pasty a olivového oleje). Cizrna je také výborná do salátů, burgerů, omáček, indických i arabských jídel. Navíc má velké množství železa a vitaminů skupiny B, takže pro vegetariány a vegany značka ideál. Pokud budete cizrnu vařit, dejte ji namočit minimálně na 12 hodin. Ze všech luštěnin má totiž nejtvrdší slupku a také vaření jí trvá nejdéle. Chuťově je ale nejlepší a nejbohatší. Doporučuji můj oblíbený salát s cizrnou, avokádem a sušenými rajčaty, na kterém si zaručeně pochutnáte.

Cizrna

A proč bychom měli luštěniny jíst? Hlavně proto, že při správné úpravě jsou moc dobré, prospěšné a perfektní pro zpestření jídelníčku každého z nás 😉

Tak co, pomůžete mi zvyšovat průměrnou spotřebu luštěnin za rok? 🙂

 

Nestačilo? Přidejte si!

6 komentářů

  • Reply
    Fazolový hummus s pečenou zeleninou | inspiredkitchen.cz
    03/03/2018 at 12:34

    […] látky, kvůli kterým může být po luštěninách těžko (jak na luštěniny se dozvíte tady). Rozhodně se tedy nemusíte bát, že by vás hummus nějak zacpal. Je to velmi lehké jídlo a […]

  • Reply
    Rajčatová omáčka s červenou čočkou | inspiredkitchen.cz
    23/03/2018 at 09:25

    […] čočka je totiž chuťově tak jemná, že o ní v omáčce skoro ani nevíte. Z luštěnin je také nejlépe stravitelná, nemusí se předem namáčet a doměkka se uvaří během chvilky. […]

  • Reply
    Špenátový humus z fazolek mungo | inspiredkitchen.cz
    03/04/2018 at 20:59

    […] Fazolky den předem namočte do vody (návod, jak nejlépe uvařit luštěniny, najdete tady). […]

  • Reply
    Špenátový hummus z fazolek mungo | inspiredkitchen.cz
    04/04/2018 at 21:48

    […] Fazolky den předem namočte do vody (návod, jak nejlépe uvařit luštěniny, najdete tady). […]

  • Reply
    Fazolové kuličky v rajčatové omáčce | inspiredkitchen.cz
    14/06/2018 at 10:16

    […] v nové vodě společně s bobkovým listem. Vařte cca hodinu, dokud nejsou fazole měkké (návod jak uvařit luštěniny najdete tady). Fazole uvařte co nejvíce, ideálně tak, aby se rozvařily a rozpadaly […]

  • Reply
    Kukuřičné tacos s kubánskými fazolemi a guacamole | inspiredkitchen.cz
    07/08/2018 at 14:01

    […] fazolí, nejméně tak 45 minut. Fazole nesolte, sůl totiž prodlužujte dobu jejich varu (návod, jak připravit luštěniny, najdete tady). V průběhu kontrolujte, jestli se náhodou voda nevyvařila, pak fazole podlijte trochou vody. […]

  • Reagovat