Články

Luštěniny na talíři

Jednou jsem někde četla, že každý člověk v ČR spotřebuje v průměru 1 kilogram luštěnin za rok. Hned jsem začala přemýšlet, jak tuhle statistiku ovlivňuje moje obrovská spotřeba luštěnin. Luštěniny jsou často zatracované kvůli našim špatným vzpomínkám ze školní jídelny – popravdě já jsem tu smradlavou čočkovou polévku taky nesnášela. Až později jsem objevila, že při správné přípravě se z nich dá vytvořit docela obstojné jídlo. Luštěniny jsou velmi levné, a to i v bio kvalitě, takže potěší peněženku každého chudého studenta. Navíc jsou plné bílkovin, a jsou tak vhodné pro vegetariány i vegany a vlastně kohokoliv, koho nebaví jenom vejce a maso.

Jak připravit luštěniny?

Luštěniny určitě nejezte syrové, jinak vás bude pekelně bolet bříško. Je to z toho důvodu, že syrové obsahují látky, které by vám mohly způsobit nepříjemné trávicí problémy. Ty se ale zničí namáčením ve vodě (minimálně na 12 hodin) a dostatečným varem, případně klíčením. Tak zamezíte nadýmání, které luštěniny tak rády způsobují. Vždy tedy luštěniny důkladně propláchněte a pak je na několik hodin namočte ve studené vodě. Vodu, ve které jste luštěniny máčeli, vylijte, luštěniny znovu propláchněte a dejte je vařit v nové vodě. Až voda začne vařit, seberte z hladiny pěnu, která se vytvořila a dolijte studenou vodou. Opakujte, dokud se pěna nepřestane vytvářet. Luštěniny nezapomeňte solit až po jejich uvaření do měkka. Sůl totiž způsobí ztvrdnutí slupky a tím i značné prodloužení doby varu. Dobrým pomocníkem k lepší stravitelnosti jsou i bylinky a koření, nejlepší je saturejka, římský kmín, kurkuma a majoránka. Pokud jste líní luštěniny vařit nebo prostě nemáte čas, jednoduše si je kupte hotové v plechovce. Vždy je ale pořádně propláchněte od nálevu, který obsahuje docela velké množství soli.

Nejstravitelnější z luštěnin jsou fazole adzuki, fazole mungo, žlutý hrách a červená čočka, které se hodí i k naklíčení. Klíčky jsou ty divné výhonky, které lidem připomínají dobu kamennou a neadrtálce, kteří se cpali kořínkama. Když je ale správně připravíte, můžou být i moc chutné, výborné jsou třeba připravené na česneku, s olivovým olejem a s nějakou zeleninovou pomazánkou na chlebu. V syrovém stavu jsou navíc úplná supervýživná bomba. Díky naklíčení se rozštěpí některé látky v luštěninách a zároveň se zdvojnádobí množství vitaminů, které luštěniny obsahují. Klíčky si mužete vytvořit sami doma, což jsem ale osobně jsem (asi z lenosti) nikdy nezkoušela. Najdete je totiž v chlaďáku každého lepšího supermarketu, kde stojí pár kaček 🙂

Druhy fazolí

Někdo by si řekl, že jsou fazole bílé a červené a těmi to končí. Zkuste mrknout do zdravé výživy a uvidíte, kolik druhů fazolí zde najdete. Největší klasika, která roste i u nás, jsou fazolé bílé a červené. Z červených jsou skvělé karbanátky nebo fazolové kuličky, z bílých zase fazolové pomazánky, jako je fazolový hummus s pečenou zeleninou. Mimo ně existují i fazole adzuki nebo fazole černé, které používám do mexických jídel. V Asii jsou hojně používané fazolky mungo, ze kterých lze připravovat jak úžasné polévky, tak i třeba luštěninové pomazánky (třeba tento špenátový hummus z fazolek mungo). Všechny druhy fazolí jsou hodně tvrdé, musí se namočit nejméně na 12 hodin ve vodě.

Fazole adzuki

Čočka

Klasickou zelenou čočku všichni známe – s párkem, vajíčkem a kouskem chleba. Klasická školní jídelna. Čočka je super v tom, že se nemusí dlouho namáčet, stačí jí i hodinka. Zelená čočka má ještě další sourozence: čočku červenou, která se dokonce nemusí namáčet vůbec; hnědou – což je vlastně převlečená červená čočka, jen se slupkou; tmavozelenou francouzskou, která je výborná na saláty, protože se tolik nerozvařuje a žlutou, která vypadá jako světlejší varianta červené. Zkuste třeba tuto indickou polévku z červené čočkyrajčatovou omáčku k těstovinám nebo čočkový salát s granátovým jablkem a mátou. Všechny recepty vás překvapí, jak jsou rychlé a rozmanité 🙂

Červená čočka

Hrách

Podobně je to s hrachem, ten taky všichni známe. Ani hrách dlouhé namáčení nepotřebuje, obvykle ho namočím tak na hodinu a pak je za pár minut hotový. Při vaření přidejte česnek, sušenou majoránku nebo saturejku, pak je výborný. Existuje hrách žlutý a zelený. Z obou dvou můžou vzniknout skvělé polévky a kaše, jako je třeba tato hrachová kaše s uzeným tempehem nebo hrachová polévka s medvědím česnekem.

Zelený hrách

Sója

Ano, sója je taky luštěnina. Samotná není příliš vhodná ke konzumaci a ani příliš chutná, takže jsem ji nikdy sama nepřipravovala. Ze sóji se ale vyrábí velké množství dalších potravin – tofu, tempeh, sójová omáčka, mléko a další produkty. Dost často se diskutuje, jestli je vůbec sója zdravá. Asi závisí, v jaké formě ji jíte. Sušené sójové mléko s tunou dalších konzervantů pro nás logicky nebude nic dobrého. Pokud si ale dáte kvalitní tofu nebo tempeh, jenom svému tělu prospějete. O tom, jak připravit tofu, se dočtete tady.

Cizrna

Cizrna je pro mě takovým králem ze všech luštěnin, to proto, že se z ní připravuje naprosto úžasný cizrnový hummus (arabský dip z cizrny, tahiny pasty a olivového oleje). Cizrna je také výborná do salátů, burgerů, omáček, indických i arabských jídel. Navíc má velké množství železa a vitaminů skupiny B, takže pro vegetariány a vegany značka ideál. Pokud budete cizrnu vařit, dejte ji namočit minimálně na 12 hodin. Ze všech luštěnin má totiž nejtvrdší slupku a také vaření jí trvá nejdéle. Chuťově je ale nejlepší a nejbohatší. Doporučuji můj oblíbený salát s cizrnou, avokádem a sušenými rajčaty, na kterém si zaručeně pochutnáte.

Cizrna

A proč bychom měli luštěniny jíst? Hlavně proto, že při správné úpravě jsou moc dobré, prospěšné a perfektní pro zpestření jídelníčku každého z nás 😉

Tak co, pomůžete mi zvyšovat průměrnou spotřebu luštěnin za rok? 🙂

Nestačilo? Přidejte si!

7 Comments

  • Reply
    Fazolový hummus s pečenou zeleninou | inspiredkitchen.cz
    03/03/2018 at 12:34

    […] látky, kvůli kterým může být po luštěninách těžko (jak na luštěniny se dozvíte tady). Rozhodně se tedy nemusíte bát, že by vás hummus nějak zacpal. Je to velmi lehké jídlo a […]

  • Reply
    Rajčatová omáčka s červenou čočkou | inspiredkitchen.cz
    23/03/2018 at 09:25

    […] čočka je totiž chuťově tak jemná, že o ní v omáčce skoro ani nevíte. Z luštěnin je také nejlépe stravitelná, nemusí se předem namáčet a doměkka se uvaří během chvilky. […]

  • Reply
    Špenátový humus z fazolek mungo | inspiredkitchen.cz
    03/04/2018 at 20:59

    […] Fazolky den předem namočte do vody (návod, jak nejlépe uvařit luštěniny, najdete tady). […]

  • Reply
    Špenátový hummus z fazolek mungo | inspiredkitchen.cz
    04/04/2018 at 21:48

    […] Fazolky den předem namočte do vody (návod, jak nejlépe uvařit luštěniny, najdete tady). […]

  • Reply
    Fazolové kuličky v rajčatové omáčce | inspiredkitchen.cz
    14/06/2018 at 10:16

    […] v nové vodě společně s bobkovým listem. Vařte cca hodinu, dokud nejsou fazole měkké (návod jak uvařit luštěniny najdete tady). Fazole uvařte co nejvíce, ideálně tak, aby se rozvařily a rozpadaly […]

  • Reply
    Kukuřičné tacos s kubánskými fazolemi a guacamole | inspiredkitchen.cz
    07/08/2018 at 14:01

    […] fazolí, nejméně tak 45 minut. Fazole nesolte, sůl totiž prodlužujte dobu jejich varu (návod, jak připravit luštěniny, najdete tady). V průběhu kontrolujte, jestli se náhodou voda nevyvařila, pak fazole podlijte trochou vody. […]

  • Reply
    Buddha bowl: jak ji správně poskládat? | inspiredkitchen.cz
    18/08/2021 at 19:36

    […] můžete použít nejenom tofu, tempeh a seitan, ale  i luštěniny, kterých je celá řada. Víc o luštěninách a jejich správné přípravě si můžete přečíst tu. […]

  • Reagovat